Allenamento Tabata per Addominali Bassi – 2 livelli

Allenamento Tabata per Addominali Bassi: una nuova disciplina per un allenamento dinamico e mirato!
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Addominali Bassi

Allenamento Tabata per Addominali Bassi – 2 livelli

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Durante gli anni abbiamo visto susseguirsi diverse tipologie di allenamento per gli addominali.

Si è partiti da un allenamento quasi completamente statico durante gli anni ’80 e ’90 e si è arrivati, dopo i primi del 2000, a preferire allenamenti dinamici per il training del core.

Come allenare gli Addominali Bassi

L’addome basso è sicuramente una delle cose più difficili da allenare, ha bisogno di allenamenti mirati e concentrati ma se eseguite discipline come l’HIIT, i circuiti ad alta intensità o il cosiddetto functional training, viene lavorato in modo quasi costante durante l’allenamento.

L’importanza dell’alimentazione

Una cosa è comunque importante da sottolineare, a prescindere dall’approccio che viene utilizzato durante l’allenamento: gli addominali si lavorano soprattutto in cucina!

Un allenamento costante e continuo non vi porterà ai risultati sperati se dall’altro lato non è coadiuvato da un’alimentazione che possa aiutarlo a “comparire”: tutti vogliamo avere il “six-pack“, come lo chiamano i nostri amici oltreoceano, ma se non ci impegniamo in cucina difficilmente lo otterremo.

Approccio moderno all’Allenamento dell’Addome

Ricordate anche che l’addome, come ogni altro muscolo, ha bisogno di riposo, ed è quindi controproducente farlo lavorare dopo ogni allenamento.

Meglio dedicare un allenamento a settimana all’addome, focalizzandovi sull’esecuzione degli esercizi, perché è molto semplice che dopo un allenamento di un’ora arriviate a fare gli esercizi per l’addome già completamente distrutti.

Protocollo Tabata, allenamento ad alta intensità

L’allenamento che vi presentiamo è un allenamento Tabata, che prevede esercizi eseguiti alla massima intensità per un determinato intervallo di tempo, seguiti da un riposo passivo.

Nella sua formazione classica il Tabata viene eseguito con 20 secondi di massima intensità e 10 secondi di riposo, ma è ovviamente possibile modificarlo in base alle proprie esigenze.

È importantissimo per questo tipo di allenamento che il riscaldamento sia accurato, quindi vi consigliamo almeno 2-3 minuti di warm up.

Allenamento Tabata su Due Livelli

Questo allenamento Tabata per Addominali Bassi è stato pensato su due livelli: I Livello per chi è agli inizi, II Livello per chi è già addentrato negli esercizi di HIIT.

Livello I: 20 secondi di allenamento alla massima intensità e 10 secondi di riposo. Durata: 4 minuti secondi a round.

Livello II: 40 secondi di allenamento alla massima intensità e 20 secondi di riposo. Durata: 8 minuti a round.

Workout Tabata per Addome Basso

Riscaldamento: 2 o 3 minuti
Cerca di “riscaldare” l’intero corpo, mirando non solo a preparare l’addome al workout ma anche e soprattutto le spalle, infatti molti esercizi verranno eseguiti in posizione di plank.

20″ o 40″ High Knees / 10″ o 20″ di riposo
Ogni volta che alzi le ginocchia cerca di arrivare fin sopra la vita, tentando di fare un movimento ad ampio raggio.
20″ o 40″ Half Burpees / 10″ o 20″ di riposo
Durante la discesa l’addome deve essere sempre contratto. Espira durante la risalita per aiutare il movimento.
20″ o 40″ Mountain Climbers / 10″ o 20″ di riposo
Anche durante questo esercizio mantenete l’addome contratto, il movimento deve partire dalla parte centrale del corpo e non dalle gambe.
20″ o 40″ Leg Raise / 10″ o 20″ di riposo
Durante questo esercizio in fase di discesa mantenete sempre la schiena il più aderente possibile al materassino, in caso aiutatevi portando le mani dietro la parte bassa della schiena.
20″ o 40″ Reverse Crunch / 10″ o 20″ di riposo
La reverse crunch è importantissima per lavorare l’addome basso, l’alzata della gambe infatti deve partire direttamente dalla parte centrale del corpo e non dalle gambe. Aiutatevi con la respirazione.
20″ o 40″ Scissors / 10″ o 20″ di riposo
Classico allenamento di addome ma efficace più che mai; anche qui mantenere la schiena il più aderente possibile al materassino mantenendo l’addome contratto.
20″ o 40″ Plank Jack / 10″ o 20″ di riposo
Occhio alla forma! Per gli esercizi eseguiti in plank ricordate sempre che l’addome deve essere contratto e che la linea immaginaria che va dalla testa ai piedi deve essere dritta.
20″ o 40″ C / 10″ o 20″ di riposo
Sempre addome contratto su questo esercizio, braccia parallele alle spalle. Quando portate il ginocchio dalla parte opposta tentate di raggiungere il gomito per effettuare un movimento ad ampio spettro.

Ripetere per 3 volte.

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Allenamento Tabata per Addominali Bassi - 2 livelli
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Allenamento Tabata per Addominali Bassi - 2 livelli
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Allenamento Tabata per Addominali Bassi: una nuova disciplina per un allenamento dinamico e mirato!
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