L’estate è alle porte e dopo il periodo di quarantena appena passato abbiamo ancora meno tempo per metterci in forma.
Ecco un allenamento intensivo per le gambe e i glutei, che farà benissimo alla vostra cellulite (per far diminuire infatti la cellulite è molto più utile fare un allenamento con dei pesi piuttosto che del cardio, ma ne parleremo meglio in un articolo apposito) e vi rimetterà in forma, tonificando le vostre gambe e i vostri glutei.
Questo allenamento possono farlo tutti e in casa, non ha bisogno di alcun particolare strumento e di alcuna particolare abilità.
L’allenamento è semplice e alterna dei circuiti a terra con dei circuiti in piedi; lavorando bene su questi esercizi ovviamente sarà interessata anche la parte dell’addome basso.
E’ possibile fare questo allenamento due-tre volte alla settimana, alternato magari ad un allenamento cardio o ad altri allenamenti gambe.
Sconsigliato fare più di tre allenamenti gambe in una settimana, per evitare affaticamenti e conseguente cattiva esecuzione degli esercizi.
Cosa serve per questo allenamento
Per fare questo allenamento vi servirà una banda di resistenza con resistenza alta e dei pesi.
[Potete anche eseguire l’allenamento senza alcun tipo di equipaggiamento, al massimo vi consiglio due bottigliette da metro litro per l’esercizio di dead lift, per far lavorare al meglio il gluteo].
Scheda allenamento gambe e glutei
Dopo esservi riscaldate per circa 2 minuti preparatevi per cominciare il vostro workout: posizionatevi a quattro zampe su un tappetino con la banda di resistenza subito sopra le ginocchia.
- Kickback a gamba singola, 15 ripetizioni a gamba.
- Alzate laterali singole, 15 ripetizioni a gamba.
A questo punto mettetevi sulla schiena mantenendo la banda sempre nella stessa posizione:
- Hip Thrust, 18 ripetizioni.
In piedi, sempre con la banda posizionata sopra le ginocchia, munendovi di due pesi:
- Dead Lift, 15 ripetizioni.
Ripetere il mini circuito per 3 volte.
Riposate per un minuto.
A questo punto toglietevi la banda e mantenete invece i pesi per tutto il circuito:
- Squat da fermo, 15 ripetizioni, posizionate i pesi all’altezza delle spalle.
- Step up laterale, 12 ripetizioni per gamba, posizionate i pesi perpendicolari al vostro corpo. [Potete utilizzare uno sgabello resistente o una sedia o il divano, qualunque oggetto vi permetta di salire e scendere liberamente in posizione laterale]
- Lunge dietro alternata, 24 ripetizioni, posizionate i pesi perpendicolari al vostro corpo.
Ripetere il circuito per 3 volte.
Un pò di stretching per finire e siamo pronte!
Tips
Quando utilizzate i pesi per gli esercizi di gambe dovete tenere i manubri in mano senza fare resistenza, presa salda sì, ma lasciateli quasi “cadere”: il loro peso deve essere alzato dalle vostre gambe, non dalle vostre braccia, altrimenti il volume di allenamento sarà ridotto.
