Allenamento GLUTEI, in forma per l’estate!

Allenamento intensivo glutei, in forma per la prova bikini!
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Scheda allenamento gambe e glutei

Allenamento GLUTEI, in forma per l’estate!

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L’estate è alle porte e dopo il periodo di quarantena appena passato abbiamo ancora meno tempo per metterci in forma.

Ecco un allenamento intensivo per le gambe e i glutei, che farà benissimo alla vostra cellulite (per far diminuire infatti la cellulite è molto più utile fare un allenamento con dei pesi piuttosto che del cardio, ma ne parleremo meglio in un articolo apposito) e vi rimetterà in forma, tonificando le vostre gambe e i vostri glutei.
Questo allenamento possono farlo tutti e in casa, non ha bisogno di alcun particolare strumento e di alcuna particolare abilità.

L’allenamento è semplice e alterna dei circuiti a terra con dei circuiti in piedi; lavorando bene su questi esercizi ovviamente sarà interessata anche la parte dell’addome basso.

E’ possibile fare questo allenamento due-tre volte alla settimana, alternato magari ad un allenamento cardio o ad altri allenamenti gambe.

Sconsigliato fare più di tre allenamenti gambe in una settimana, per evitare affaticamenti e conseguente cattiva esecuzione degli esercizi.

Cosa serve per questo allenamento

Per fare questo allenamento vi servirà una banda di resistenza con resistenza alta e dei pesi.
[Potete anche eseguire l’allenamento senza alcun tipo di equipaggiamento, al massimo vi consiglio due bottigliette da metro litro per l’esercizio di dead lift, per far lavorare al meglio il gluteo].

Scheda allenamento gambe e glutei

Dopo esservi riscaldate per circa 2 minuti preparatevi per cominciare il vostro workout: posizionatevi a quattro zampe su un tappetino con la banda di resistenza subito sopra le ginocchia.

  • Kickback a gamba singola, 15 ripetizioni a gamba.
  • Alzate laterali singole, 15 ripetizioni a gamba.

A questo punto mettetevi sulla schiena mantenendo la banda sempre nella stessa posizione:

  • Hip Thrust, 18 ripetizioni.

In piedi, sempre con la banda posizionata sopra le ginocchia, munendovi di due pesi:

  • Dead Lift, 15 ripetizioni.

Ripetere il mini circuito per 3 volte.

Riposate per un minuto.

A questo punto toglietevi la banda e mantenete invece i pesi per tutto il circuito:

  • Squat da fermo, 15 ripetizioni, posizionate i pesi all’altezza delle spalle.
  • Step up laterale, 12 ripetizioni per gamba, posizionate i pesi perpendicolari al vostro corpo. [Potete utilizzare uno sgabello resistente o una sedia o il divano, qualunque oggetto vi permetta di salire e scendere liberamente in posizione laterale]
  • Lunge dietro alternata, 24 ripetizioni, posizionate i pesi perpendicolari al vostro corpo.

Ripetere il circuito per 3 volte.

Un pò di stretching per finire e siamo pronte!

Tips

Quando utilizzate i pesi per gli esercizi di gambe dovete tenere i manubri in mano senza fare resistenza, presa salda sì, ma lasciateli quasi “cadere”: il loro peso deve essere alzato dalle vostre gambe, non dalle vostre braccia, altrimenti il volume di allenamento sarà ridotto.

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