Deficit Calorico: che cos’è e come impostarlo

Deficit Calorico: impostarlo al meglio per dimagrire in modo intelligente.
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Deficit Calorico che cos'è e come impostarlo

Deficit Calorico: che cos’è e come impostarlo

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Quando si parla di dimagrimento la prima cosa da tenere in considerazione è il deficit calorico.

Sì, perché non importa quale dieta state seguendo, quale moda del momento, quali cibi state escludendo, se non creerete un deficit calorico non dimagrirete.

Che cos’è il deficit calorico

Il deficit calorico è quello “scarto calorico” in negativo che si viene a creare quando si bruciano più calorie di quante se ne introducono.

Così facendo si viene a creare il dimagrimento, proporzionato alla totale quantità di calorie che vengono “tagliate”.

Il deficit calorico viene anche definito “cut” in gergo e può essere impostato seguendo determinati parametri.

Come impostare il deficit calorico

Impostare il deficit calorico alla cieca può essere assolutamente controproducente.

È importante tenere presente che alla base di una dieta, a prescindere dalla qualità e dalla pulizia degli alimenti, c’è la matematica.

Per impostare una dieta vincente è necessario che il deficit calorico non sia estremo, perché così facendo sarà poco sostenibile nel tempo.

Partendo dal conteggio del vostro metabolismo basale, conteggiando il livello di attività svolta giornalmente, in base allo stile di vita e al lavoro che fate, effettuate il cut, che sia intorno al 15-20% del vostro fabbisogno giornaliero.

Per tenere sotto controllo l’andamento della vostra dieta è ovviamente necessario conteggiare le calorie che introducete.

Again, deficit calorico e diete al buio non vi porteranno da nessuna parte.

Come conteggiare le calorie introdotte?

Perché tutto questo funzioni c’è bisogno di contare le calorie che vengono introdotte.

Ci sono diverse App che vi aiutano in questo, la più conosciuta e semplice è sicuramente MyFitnesspal.

Vi avevo già parlato degli strumenti che vi possono aiutare nel dimagrimento in un precedente articolo.

Questo tipo di App vi permettono di impostare direttamente il vostro obiettivo giornaliero calorico e vi mostrano anche la distribuzione dei macro per singolo pasto.

Ricordate che perché una dieta sia vincente bisogna suddividere i macronutrienti in modo intelligente: non tagliare eccessivamente i carboidrati e “proteggere” sempre l’introito proteico, per garantire sostentamento alla vostra massa magra.

Per iniziare va bene una suddivisione di
50% carboidrati, 25% grassi, 25% proteine.

A questo punto avete tutti gli strumenti per creare il vostro deficit calorico e impostare la vostra dieta.

Per approfondire in modo più tecnico l’argomento Deficit Calorico vi lascio a questo esaustivo articolo di Project Invictus.

Esempio pratico di deficit calorico

Veniamo ad un esempio di dieta giornaliera che tiene conto anche del deficit calorico.

Se abbiamo uno smartwatch che conteggia le calorie bruciate giornalmente è molto più semplice impostare la dieta.

Altrimenti calcoliamo il nostro fabbisogno giornaliero secondo le formule che troviamo online.

Prendiamo ad esempio la situazione di una donna di 35 anni, che lavora alla scrivania quasi tutta la giornata e che fa attività fisica in modo costante.

Diciamo che questa donna brucia all’incirca 1.800 calorie al giorno (in questo conteggio sono incluse tutte le attività che compie durante la giornata).

Questa persona ha bisogno di perdere peso e quindi imposta il suo deficit calorico: circa 350/400 calorie al giorno di cut, in modo da perdere circa 350 grammi alla settimana.

Deciso ciò il suo nuovo obiettivo sarà quello di mangiare circa 1.400 calorie al giorno.

Utilizzando le App per il conteggio calorico a fine giornata saprà esattamente quante calorie ha introdotto.

Ovviamente il giorno in cui farà attività fisica brucerà più calorie: ad esempio brucerà 200 calorie in una sessione di 50 minuti e quindi il suo dispendio calorico in quella giornata arriverà a 2.000 calorie.

A questo punto ci sono due vie: o in quella giornata mangiate 200 calorie in più facendo dei pasti più ricchi oppure assumete lo stesso numero di calorie e quelle “restanti” le distribuirete sui pasti liberi durante la settimana.

Come ragiona il nostro corpo

Ricordate che il nostro corpo ragiona sul lungo periodo, quindi sull’apporto settimanale piuttosto che su quello giornaliero.

È importante capire questo, perché anche se un giorno mangiamo più o meno del dovuto possiamo sempre recuperare nei giorni seguenti, l’importante è che a fine settimana il deficit calorico che vi siete imposti rimanga intattato.

Infatti se il deficit viene creato in tre giorni alla settimana, per poi stare in normocalorica gli altri quattro, fa lo stesso il suo lavoro.

Esistono quindi diversi modi di approcciarsi al dimagrimento, bisogna semplicemente che capiate cosa funziona meglio per voi!

I nostri consigli sulla gestione della dieta

Perché una dieta sia vincente bisogna che sia sostenibile.

È importantissimo capire che se una dieta non è gestibile nel lungo periodo non funzionerà.

La totale privazione di determinati elementi, la ricerca incessante del mangiare “pulito” e sano, il digiuno prolungato e lo skipping dei pasti non vi porteranno da nessuna parte.

Seguite una dieta che vi conceda di spaziare con gli alimenti per essere soddisfatti psicologicamente prima che fisicamente.

Come si fa? È semplice, programmazione!

Spazio ai cibi preferiti e alla flessibilità

Inserire i vostri cibi preferiti all’interno della dieta è fondamentale perché possiate seguirla nel lungo periodo.

Volete mangiare la pizza almeno una volta a settimana? Bene, programmate il tutto.

Quando sapete che quella giornata mangerete la pizza avete due strade: mangiate meno durante il pranzo, prediligendo un pasto a base di proteine magre e verdure, che abbia molto volume e tanto potere saziante oppure fate una sessione di allenamento più lunga e bruciate le calorie che vi mancano per arrivare al vostro target.

Programmando di mangiare determinate cosa in determinati giorni riuscirete ad avere un quadro completo e soprattutto vi sentirete appagati, perché riuscirete a seguire una dieta restrittiva per 2/3 giorni sapendo che poi mangerete quello che più vi piace.

Consigliamo di fare questo almeno due volte a settimana: uno “sgarro” a metà settimana e uno nel weekend.

Quando parliamo di sgarri parliamo di “sgarri controllati”: state semplicemente mangiando quello che più vi piace facendolo rientrare all’interno della vostra dieta settimanale.

Un aiuto dalla cucina

Quando si parla di dieta flessibile si intende una dieta che preveda l’80% di cibi sani e il 20% di cibi più “sporchi”.

Ciò significa che ovviamente le diete che prevedono ogni giorno carni e pesci alla griglia con contorni al limite del ridicolo le dobbiamo dimenticare.

È importante mangiare sano ma è altresì importante “giocare” con gli alimenti: creare delle versioni fit di alcune preparazioni note, prediligere le versioni light di alcuni alimenti, inserire cibi poco conosciuti ma con un forte impatto a livello di gusto è ciò che piano piano trasformerà la vostra dieta in uno stile di vita!

Dimenticate le colazioni con latte e biscotti e piuttosto prediligete pancakes proteici o alla frutta, french toast in versione fit, accompagnati da spremute di frutta fresca, latti vegetali e burri di frutta secca puri al 100%.

In questo modo non sentirete la fame nemmeno usciti dalla porta di casa ma riuscirete a rimanere sazi per più tempo.

Creando le vostre versioni fit dei pasti mangerete quello che più vi piace, mantenendo sempre sotto controllo l’importo calorico.

Ricordate sempre che un piatto per essere “corretto” ha bisogno di tutti i macronutrienti.

Guardate o pensate al vostro piatto: avrà bisogno di carboidrati, proteine e grassi buoni per darvi tutta l’energia di cui avete bisogno per affrontare la giornata.

Vi lasciamo alcuni esempi di versioni fit create da noi, nella speranza che possano ispirarvi e motivarvi abbracciare questo stile di vita.

Le diete non devono essere tristi per essere vincenti! Provare per credere!

Esempi di pasti light e gustosi da inserire nella dieta

Colazione & Dessert:

Pancakes alla Banana
Dessert Freddo al Melone & Muesli

Pranzo & Cena:

Cous Cous Freddo Olive, Feta e Pomodori Secchi
Tortillas Guacamole e Tacchino
Sostituzione della Pizza con la Pinsa Romana versione Light
Rotolo di Albumi Tacchino e Rucola

Articolo
Deficit Calorico: che cos'è e come impostarlo
Titolo
Deficit Calorico: che cos'è e come impostarlo
Descrizione
Impostarlo al meglio per dimagrire in modo intelligente. Tutti gli strumenti e gli esempi pratici per realizzarlo al meglio.
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