Come iniziare il tuo Fitness Journey: dagli strumenti per dimagrire al tracking dell’allenamento.

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Gli strumenti essenziali per dimagrire

Come iniziare il tuo Fitness Journey: dagli strumenti per dimagrire al tracking dell’allenamento.

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Iniziare è sempre difficile, lo sappiamo tutti.

Quando si parla di fitness lo è ancora di più, perché purtroppo oggi come oggi ci ritroviamo una marea di informazioni che spesso e volentieri invece di aiutarci ci confondono.

Questo articolo spero vi possa aiutare ad intraprendere al meglio il vostro “viaggio” nel fitness, evitando gli errori più comuni e focalizzando la vostra attenzione sugli aspetti veramente importanti di questo percorso.

Innanzitutto LIBERATEVI DAI PRECONCETTI: la tecnologia è vostra amica, il planning sarà il vostro sostegno, la consistenza la vostra arma migliore.

Iniziamo a parlare del Percorso di Dimagrimento

Per prima cosa cerchiamo di capire che “percorso di dimagrimento“, che è quello forse più complicato, non significa periodo di digiuno, di irritabilità, di lontananza sociale e di cibi improponibili. E’ un percorso difficile ma gestibile.

Dimenticate il petto di pollo arrostito con gli spinaci a lato ad ogni singolo pasto, non è questo che vogliamo trasmettere qui.

Come avrete avuto modo di vedere negli ultimi anni si è fatta strada una nuova tendenza, quella delle “versioni fit” dei piatti più comuni: questi vengono modificati con degli ingredienti più sani e che spesso e volentieri hanno un apporto calorico più basso.

Nessuno ha detto che mentre siete “a dieta” non potete concedervi determinati cibi e che il regime deve essere rigido ed estenuante.

Posso mangiare la pizza mentre sono a dieta?
Assolutamente sì!

Come vi dicevo esistono degli strumenti che vi permettono di gestire al meglio il vostro percorso di dimagrimento: ecco che entra in gioco il planning.

Scopriamo insieme come creare un Planning

Per planning si intende una pianificazione costante e continua, su base giornaliera e settimanale, della vostra alimentazione, del vostro allenamento, della vostra routine.

E’ ormai superata la concezione per cui solamente dei cibi estremamente sani possono portarvi ad una perdita di peso.

E’ stato dimostrato negli ultimi anni, più e più volte, che non è così.

Partendo dal presupposto che il dimagrimento è dato da un deficit calorico, cioè dallo scarto in negativo tra le calorie assunte e quelle bruciate nel corso della giornata, ricordiamoci sempre che…

UNA caloria è UNA caloria

… e non importa da quale alimento viene assunta, conterà sempre come una singola unità nel vostro amount di calorie giornaliere che entreranno in gioco.

D’altra parte il discorso che facevamo prima è assolutamente valido: mangiare sano sì, ma essere soddisfatti psicologicamente anche con il cibo è la chiave per riuscire a dimagrire e per non riprendere più il peso perso.

Alla fine di questo fitness journey infatti, se riuscirete a rimanere costanti, capirete che essere in “dieta” non vuol dire davvero essere in dieta, ma significa cambiare le proprie abitudini alimentari, facendo diventare tutto ciò uno stile di vita.

Dopo un po’ VORRETE mangiare in un determinato modo, perché vi farà sentire bene e non sentirete più il bisogno di mangiare costantemente cibi poco salutari.

“Suddividete l’alimentazione, perché sia sostenibile, nel seguente modo:
80% cibi sani, 20% cibi che vi piacciono o i cosiddetti cheat meals

Dieta meno dura grazie ai Cheat Meals

La parola “cheat”, inglese, significa “barare, ingannare”: “ingannerete” la vostra dieta concedendovi un piccolo sfizio, che sia un quadretto di cioccolato, un biscotto, una piccola fetta di torta, una pizza il sabato sera o la lasagna alla domenica.

Niente di complicato, bisogna solo capire COME FARLO.

Innanzitutto bisogna capire quante calorie il vostro corpo brucia compiendo le attività quotidiane: lavarsi i denti, vestirsi, uscire, guidare, lavorare, masticare, digerire i cibi, respirare e così via.

Questa quantità di calorie “standard” che bruciate ogni giorno in modo più o meno uguale si chiama METABOLISMO BASALE ed è, appunto, la vostra BASE: è da qui che partiremo per capire quale sarà il nostro deficit.

A questo metabolismo basale dobbiamo ovviamente aggiungere l’attività fisica: se già la fate potete controllare nelle tabelle generiche quante calorie all’ora brucia quella determinata attività, se dovete ancora cominciare decidete quale tipo di allenamento volete intraprendere e poi cominciate i conteggi.

Ovviamente in questo primo step vi verrà chiesto se siete ATTIVI, LEGGERMENTE ATTIVI O POCO ATTIVI ed in base al vostro stile di vita e a quanto vi allenate, se lo fate o meno, avrete la vostra risposta.

Come calcolare il Metabolismo Basale

A questo punto portatevi al seguente link per calcolare il metabolismo basale: inserendo i dati richiesti il sistema vi dirà qual è il vostro FABBISOGNO ENERGETICO QUOTIDIANO.

È da quest’ultimo che calcoleremo il nostro deficit calorico.

Ipotizziamo di voler perdere mezzo chilo a settimana, dovrete calcolare circa 500 calorie di scarto giornaliere. Ad esempio, se il vostro fabbisogno giornaliero è di 1900 calorie (valore ottenuto tramite il precedente punto), dovrete impostare la vostra dieta ad un massimo di 1400 calorie giornaliere.

Ovviamente ciò non significa che ogni giorno dovrete mangiare 1400 calorie esatte, ma alcuni giorni potrete mangiarne 1200 (gli esperti sconsigliano assolutamente, all’interno di un piano di dieta sostenibile e salutare, di scendere sotto le 1200 calorie giornaliere) e poi un giorno 1600, magari facendo rientrare la pizza alla sera.

E cosi via, se volete perdere 300 grammi, invece, dovrete eseguire un “cut”, così si chiama in gergo tecnico, cioè un taglio, di 300 calorie giornaliere.

DIETA FLESSIBILE: è questa la nuova frontiera del fitness ed è questo il concetto che più di ogni altro vogliamo trasmettervi.

I Passi e gli Strumenti per iniziare un percorso di dimagrimento

Andiamo adesso all’aspetto tecnico: vi elencherò gli strumenti che vi aiuteranno a rendere questo percorso più semplice ma funzionale; solo così, tracciando e pianificando, riuscirete a perdere peso senza perdere tempo.

Ecco come iniziare, andiamo per ordine:

  • Prefissatevi un obiettivo: decidete quanti chili perdere ed entro quando. La fissazione di una data è importante, perché vi manterrà determinati nel tempo.
  • Createvi una dieta personalizzata, inserendo anche i cibi che più vi piace mangiare, decidete in anticipo le giornate dei cheat meals e le giornate in cui volete mangiare un po’ meno.
  • Decidete quali e quanti allenamenti prevedete di fare nel corso di una settimana.
  • Utilizzate un’App per smartphone o tablet, per il conteggio calorico: la più semplice e consigliata è MyFitnessPal (la versione gratuita va benissimo e fa il suo lavoro).
  • Munitevi di un’agenda, un diario, un quaderno, che diventerà il vostro fitness journal e registrate i vostri dati: il vostro peso, le vostre misurazioni, i vostri allenamenti.
    Per prendere le misurazioni basta un qualunque misuratore a nastro, va benissimo qualunque rullina avete in casa.
  • Se volete proprio fare il percorso completo, semplificandovi la vita, investite in uno smartwatch che vi aiuti con il conteggio calorico giornaliero e con quello relativo agli allenamenti. Se posso consigliarvi evitate di prendere i fitness tracker (che non sono altro che dei semplici contapassi digitali anche poco precisi) di poco prezzo ma dirigetevi direttamente verso uno smartwatch completo: per monitorare le vostre attività in modo puntuale vi consiglio ad esempio gli smartwatches di Fitbit, che hanno un prezzo ragionevole e sono pensati proprio per l’allenamento, oltre ad essere molto eleganti: ci sono davvero tante versioni, anche femminili, che possono essere utilizzate tutti i giorni e su qualunque tipo di outfit.

Gli strumenti in aiuto: con quali tempistiche

Detto questo una domanda sorge spontanea…

Devo pianificare, tracciare e controllare il numero di calorie ingerite per il resto della mia vita?
Assolutamente no.

Una volta utilizzate queste tecniche per alcuni mesi comincerete a capire i meccanismi e riuscirete a preparare dei piatti che incontrano le vostre esigenze anche senza contare le vostre calorie.

D’altronde lo abbiamo detto prima, non sarà più dieta ma uno STILE DI VITA!

A questo punto sapete di cosa avete bisogno, non sarà più un viaggio al buio: ricordatevi che la pianificazione sarà la parte più importante, perché vi permetterà di gestire al meglio il vostro tempo e di crearvi una routine.

Ready? Let’s go!

Nei prossimi articoli approfondiremo meglio molti di questi aspetti, dalla pianificazione più funzionale alle modalità di diete fattibili, agli errori più comuni commessi in fase di dimagrimento, passando per i workout più efficaci.

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